توصیه6: ورزش های داخل آب

از اون جایی که ممکنه دوستان نتونن به استخر بیمارستان صارم برن و ورزش کنن من یه سری از ورزش هایی که یادم مونده رو براتون اینجا شرح می دم که اگر جای دیگه توی دوران بارداری استخر رفتید بتونید ازش استفاده کنید. البته در انجام حرکات زیاده روی نکنید چون بعضی از اونها مربوط به هفته های خاصی است و بهتر است بیشتر در آن هفته ها انجام شود. ضمنا این ورزشهای دورن آب خیلی به شرایط جسمی و روحی آدم کمک می کنه سعی کنید حداقل یکبار تجربه اش کنید:

لینک بخش آکواژیمانستیک بیمارستان صارم

انواع راه رفتن در آب:

روی پاشنه پا به سمت جلو و عقب حرکت کردن

روی پنجه پا به سمت جلو حرکت کردن

در حالی که به جلو حرکت می کنید و کف پای ثابت به ته استخر است، با پایه دیگر با زانوی صاف دایره هایی با شعاع کم در آب ترسیم کنید: پای شما قائدتا باید از در سمت پهلویتان نسبت به ترسیم دایره اقدام کند! یک عرض استخر دایره ها را به سمت داخل و یکبار دایره ها را به سمت خارج ترسیم کنید

در حالی که به جلو حرکت می کنید و کف پای ثابت به ته استخر است، با پایه دیگر با زانوی خمیده، زانو را از سمت جلو به سمت پهلو حرکت دهید.

در حالی که به جلو حرکت می کنید با پای چپ یک دایره به سمت داخل و بعد از قرار گرفتن در کف استخر با پای چپ یک دایره به سمت بیرون بزنید(حرکت ایت8)، همین حرکت را با شروع حرکت از پای چپ زمانی که عرض استخر را باز می گردید انجام دهید یعنی شروع نوشتن ایت پای راست باشد.

حرکت کانگورو: لوله های نگهدارنده که معمولا در استخرها وجود دارد را از سمت شانه ها و کمر گرفته و  دستها را روی آن بگیرید و به کمک آن و حرکات پرشی کوچک عرض استخر را طی کنید(این ورزش به ویژه برای هفته های آخر 38 به بعد به پایین آمدن سر بچه درون لگن کمک می کند)

یک سر لوله های نگهدارنده را بین پاها قرار داده و سعی کنید در حالی که آن را بین پاهای خود نگه داشته اید، عرض استخر را طی کنید.

همین حرکت را به توپ های نرم کوچکی که در استخر ها وجود دارد نیز می توانید انجام دهید(اندازه این توپها معمولا به اندازه دستهای شما است در حالی که فضای بین آنها خالی است و انگشت ها را به هم چسبانده اید.)

حرکت به پهلو: در حالی که یک پا را ثابت نگه می دارید و حتما کف پا را کف استخر می گذارید، پای دیگر را باز کرده به آن بچسبانید و گام بعد را بردارید: برای تقویت عضله های چهارسر ران استفاده می شود.

سایر ورزش های درون آب:

ورزش کشاله ران: پاهای خود را حداقل به اندازه عرض شانه باز کنید(هر چه به هفته های آخر نزدیک می شوید بهتر است پاها را بیشتر اما تا اندازه ای که بتوانید تعادل خود را نگه دارید بازکنید) سعی کنید لگن را به سمت پایین آورده و با آرامی به حالت اول برگردید. معمولا فشاری را در ناحیه داخلی ران احساس می کنید. بهتر از در انجام این حرکت پنچه های پا به سمت بیرون باشد.

ورزش واژن: دستهای خود را از میله های لب استخر بگیرید و بدون اینکه آرنج خود را خم کنید پاهای خود را به هر نحو که راحت هستید به دیواره بجسانید(نوک پا، کف پا با زانوی صاف یا خم فرقی ندارد)، بدون خم کردن دست ها ناحیه لگن و واژن را به دیواره استخر نزدیک کنید. این حرکت زمانی که لگن را به دیواره نزدیک کرده اید مثل نشستن بر روی دستشویی های سنتی است.

دو حرکت بالا قبل از هفته 35 بیشتر از ده تا پانزده بار توصیه نمی شود. اما بعد از آن هر چه بیشتر بهتر. به طرز فوق العاده ای دو ورزش فوق در تسهیل زایمان و رفع دردهای لگنی و خوب خوابیدن تاثیر دارند.

ورزش لگن: دستهای خود را از میله های لب استخر بگیرید و پاها را به دیواره استخر بچسبانید با کمک پاها لگن را به سمت بالا حرکت داده و به آرامی به جای اول خود بازگردانید.

برای بهبود دردهای کمر یا سیاتیک بارداری: با دست ها میله اطراف استخر را می گیریم در حالی که یک پا ثابت است و کف آن بر کف استخر قرار دارد، پای دیگر را به سمت عقب بالا می بریم و به آرامی به جای خود بر می گردانیم.

ورزش دیگر برای بهبود کمر درد، در حالی که میله های استخر را با هر دو دست گرفته ایم و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده ایم، باسن را به سمت عقب می آوریم. کشیدگی حاصل در عضلات کمر به ایجاد یک حس خوب در آب و کاهش درد کمک می کند.

لوله های شنا را زیر باسن خود قرار دهید و ضمن حفظ تعادل خود، اگر نتوانستید تعادل را حفظ کنید از میله های کنار استخر کمک بگیرید، کارهای زیر را در این حالت انجام دهید :

پای دو چرخه بزنید/ زانوهای خود را در حالی که انگار روی صندلی نشسته اید به اطراف باز کرده و به هم نزدیک کنید/ زانوهای خود را به هم بچسبانید و پاها را در حالی که روی هم انداخته اید تاب دهید(بالا و پایین کنید)/ زانوهای خود را به هم بچسبانیدو پاها را در حالی که به پهلوها نزدیک می شوند باز و بسته کنید(غوزک پاها با رفتن به سمت چپ و راست از هم دور و نزدیک می شوند)

لوله های شنا را بین دو تا پا، در وسط بدن قرار دهید(سوار لوله شوید) و ورزشهایی که بالا گفته شد را انجام دهید.

لوله شنا را زیر پای خود قرار دهید و با حرکات کوچک با کمک آن به بالا و پایین بپرید(یه مدل دیگه از حرکت کانگرو)، این حرکت باعث پایین آمدن سر بچه می شود. قبل از هفته 38 بیشتر از 10 تا شماره زده نشود و بعد از آن حداکثر 150 بار در دو ساعت و در ست های 30 الی 40 تایی

هر ورزش دیگه ای که یادم اومد براتون می نویسم، البته اگر به نظرتون مفیده و به درد می خوره. چون نمی دونم کتبی مباحث عملی رو بگی چقدر به درد می خوره! اگر مایل به تکمیل مطلب بودید بفرمایید که انگیزه بشه، در این روزهای آخر که میرم استخر حواسم رو به حرکت ها جمع کنم.